La tendinitis rotuliana, conocida como la “rodilla del saltador”, es una lesión común en deportistas y personas que realizan actividades con saltos o impactos repetitivos. Se caracteriza por la inflamación del tendón rotuliano, que conecta la rótula con la tibia, generando dolor y limitaciones en la rodilla. En FisioClinics Logroño, recomendamos una serie de ejercicios de fortalecimiento específicos que ayudan a recuperar la funcionalidad de la rodilla y prevenir recaídas.
Importancia del fortalecimiento en la tendinitis rotuliana
El fortalecimiento de los músculos que rodean la rodilla, especialmente el cuádriceps, es fundamental para:
- Reducir la carga sobre el tendón rotuliano.
- Mejorar la estabilidad articular.
- Promover una recuperación funcional más rápida.
- Prevenir futuras lesiones y recaídas.
Ejercicios efectivos para fortalecer la rodilla
1. Ejercicios isométricos
Son ideales en la fase inicial, cuando el dolor está presente:
- Sentadilla isométrica contra la pared: Colócate con la espalda apoyada en la pared y desciende hasta formar un ángulo de 90° con las rodillas. Mantén la posición durante 10-15 segundos y repite 3 series.
2. Elevaciones de pierna estirada
- Fortalece el cuádriceps sin generar estrés en el tendón.
- Tumbado boca arriba, eleva la pierna recta 30 cm del suelo y mantenla unos segundos. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
3. Ejercicios excéntricos
Trabajan la fuerza del cuádriceps al alargar el tendón rotuliano:
- Sentadillas excéntricas: Realiza sentadillas bajando lentamente durante 4-5 segundos y sube más rápido. Completa 3 series de 10 repeticiones.
4. Ejercicios de equilibrio y propiocepción
Ayudan a mejorar la estabilidad de la rodilla:
- Equilibrio sobre una pierna: Mantén el equilibrio durante 30 segundos y aumenta la dificultad cerrando los ojos o utilizando una superficie inestable.
5. Step-up (subida a plataforma)
Sube a una plataforma con una pierna, controlando el movimiento de bajada (fase excéntrica). Realiza 3 series de 8-10 repeticiones.
- Recomendaciones durante los ejercicios
- Realiza los movimientos de forma controlada y sin dolor.
- Aumenta la intensidad progresivamente bajo la supervisión de un fisioterapeuta.
Combina el fortalecimiento con ejercicios de estiramiento para mantener la flexibilidad del cuádriceps y los isquiotibiales.
Cuándo comenzar los ejercicios
Los ejercicios deben iniciarse en una fase controlada de la tendinitis y siempre con autorización médica o supervisión fisioterapéutica. Es importante combinar el fortalecimiento con reposo relativo y tratamientos complementarios como crioterapia y terapia manual.
Conclusión
El fortalecimiento muscular es una parte clave del tratamiento de la tendinitis rotuliana. A través de ejercicios progresivos y específicos, es posible aliviar el dolor, mejorar la funcionalidad de la rodilla y evitar recaídas. En FisioClinics Logroño, nuestros profesionales diseñan planes de ejercicio adaptados a tus necesidades para garantizar una recuperación completa y segura.
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