La artrosis lumbar es una de las causas más comunes de dolor y rigidez en la zona baja de la espalda, especialmente a medida que envejecemos o tras años de sobrecarga mecánica. Aunque el desgaste del cartílago no puede revertirse, sí es posible mejorar considerablemente la movilidad y el bienestar mediante estiramientos específicos. En este artículo te explicamos cuáles son los estiramientos más efectivos para reducir la rigidez en la artrosis lumbar y cómo los aplicamos en FisioClinics Logroño dentro de un tratamiento fisioterapéutico integral.
¿Qué es la artrosis lumbar?
La artrosis lumbar es un proceso degenerativo que afecta a las articulaciones intervertebrales de la zona baja de la columna (L1-L5), donde el cartílago se deteriora progresivamente. Esto puede provocar:
- Rigidez, especialmente por las mañanas o tras estar sentado mucho tiempo.
- Dolor lumbar que puede irradiar hacia glúteos o piernas.
- Disminución de la movilidad y flexibilidad.
- Sensación de fatiga muscular en la zona lumbar.
Aunque la artrosis no se puede curar, sí se puede mantener a raya con ejercicios adecuados, siendo los estiramientos una herramienta clave.
Beneficios de los estiramientos en la artrosis lumbar
- Realizar estiramientos específicos ayuda a:
- Disminuir la rigidez articular.
- Mejorar la movilidad funcional del tronco.
- Reducir la presión sobre las vértebras y discos.
- Aliviar la tensión muscular asociada al dolor.
- Facilitar una postura más erguida y cómoda.
En FisioClinics Logroño, enseñamos a cada paciente a estirar de forma segura y adaptada a su nivel de dolor y movilidad.
Estiramientos recomendados para artrosis lumbar
1. Estiramiento de rodillas al pecho
- Acostado boca arriba, llevar una o ambas rodillas hacia el pecho suavemente. Alivia la compresión lumbar y relaja los músculos paravertebrales.
2. Postura del niño (yoga)
- Desde posición de rodillas, llevar glúteos hacia los talones y brazos extendidos hacia delante. Estira suavemente toda la espalda baja.
3. Estiramiento del psoas
- En posición de zancada, con una pierna adelantada y la otra en el suelo, inclinar el cuerpo hacia delante. Alivia la tensión del psoas, que puede traccionar la columna lumbar.
4. Estiramiento de isquiotibiales
- Con una pierna extendida, inclinar el tronco hacia el pie sin forzar. Los isquiotibiales tensos aumentan la carga lumbar, por lo que su estiramiento es esencial.
5. Giros de tronco tumbado
- Tumbado boca arriba con rodillas flexionadas, dejar caer las piernas hacia un lado mientras se mantiene el tronco alineado. Ayuda a mejorar la rotación lumbar.
Consejos para una práctica segura
- Realizar los estiramientos sin dolor y de forma progresiva.
- Mantener cada estiramiento entre 20 y 30 segundos.
- Evitar rebotes o movimientos bruscos.
- Incorporar la respiración diafragmática para facilitar la relajación muscular.
- Estirar a diario o al menos 3 veces por semana.
Conclusión
Los estiramientos específicos son una herramienta fundamental para reducir la rigidez y el dolor asociados a la artrosis lumbar. Con una rutina bien dirigida y supervisada, es posible recuperar movilidad, aliviar tensiones y mejorar la calidad de vida. En FisioClinics Logroño diseñamos programas personalizados que combinan estiramientos, terapia manual y ejercicio terapéutico para que te sientas mejor cada día.
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