¿En qué consisten los ejercicios de Kegel y cuáles son sus beneficios? - FisioClinics Logroño

¿En qué consisten los ejercicios de Kegel y cuáles son sus beneficios? - FisioClinics Logroño

Probablemente has escuchado hablar de los ejercicios de Kegel o también llamados ejercicios de músculos del suelo pélvico, cuya función es prevenir o controlar la incontinencia urinaria y otros problemas del suelo pélvico .Estos ejercicios han demostrado ofrecer múltiples beneficios en la salud en caso de disfunciones perineales.

A continuación, en este artículo te explico en qué consisten estos ejercicios y sus beneficios desde FisioClinics Logroño.

¿En qué consisten los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel son un tipo de abordaje terapéutico empleados desde la fisioterapia, que consisten en una serie de contracciones de la musculatura perineal. Específicamente estos ejercicios fueron diseñados para fortalecer la musculatura del suelo pélvico y abordar las disfunciones que se originan en esta musculatura.
 
Se podría creer que estos ejercicios son invisibles, pero su realización tiene unas ventajas increíbles para relajar y tonificar todos los músculos del suelo pélvico. Esta técnica no puede faltar de la lista de recomendaciones realizadas para la intervenciones y tratamientos de las disfunciones del suelo pélvico.

¿Cómo identificar los músculos del suelo pélvico?

  1. Si no estás segura de cuáles son los músculos del suelo pélvico, te explico algunas maneras de identificarlos:

  2. Imagine que está orinando y ahora contraiga los músculos que usaría para detener la orina.

  3. Contraiga la musculatura que usa para retener una defecación o para evitar pasar gases, pero ojo no contraiga los músculos de las nalgas (cola) ni el abdomen (vientre) o la parte interior del muslo. Podrá saber que lo está haciendo correctamente si el cuerpo no se levanta en absoluto, si nota que el cuerpo se eleva un poco es posible que esté usando los músculos de las nalgas.

  4. También puede insertar un dedo o un dilatador vaginal en la vagina, luego contraiga los músculos del suelo pélvico alrededor del dedo o del dilatador y podrá sentir que la vagina se tensiona y el suelo pélvico se mueve hacia arriba.

Una vez identificados los músculos, puedes hacer los ejercicios en cualquier posición, aunque al principio te resultará más fácil hacerlos tumbado…

Otra opción para averiguar si está contrayendo la musculatura correcta, es colocar una mano sobre el estómago y la otra debajo de las nalgas o sobre la pierna. Apriete los músculos del suelo pélvico. Si siente que el abdomen, las piernas o las nalgas se mueven, está usando los músculos equivocados.
 
En algunos casos, los conos de peso vaginales o la biorretroalimentación podrían ayudar a identificar más fácilmente si se está haciendo la contracción de los músculos correctos.

¿Cómo hacer los ejercicios de Kegel? 

Los ejercicios de Kegel es como fingir que usted tiene que orinar y luego contenerse. Para ello, usted relaja y aprieta los músculos que controlan el flujo de orina. Siga los siguientes pasos para hacer estos ejercicios:

  • Cerciórese de que la vejiga esté vacía, luego siéntese o acuéstese.

  • Encuentra los músculos correctos.

  • Apriete los músculos del suelo pélvico. Mantenerlos apretados y cuente entre 3 a 5 segundos. Para obtener los mejores resultados, concéntrate en tensar sólo los músculos del suelo pélvico.

  • Relaja los músculos entre 5 a 10 segundos.

  • Repita 10 veces, 3 veces al día (mañana, tarde y noche).

  • Sus muslos, glúteos y abdomen deben permanecer relajados en todo momento

  • Evita contener la respiración, respire de manera normal durante los ejercicios.

Los ejercicios de Kegel se pueden hacer en cualquier momento cuando usted esté sentado o acostado. Incluso puede hacerlos cuando esté comiendo, sentado en su escritorio, manejando o cuando esté descansando o mirando televisión.

Instrucciones

Cuando esté cómoda, siga estos pasos:

  1. Inhale por la nariz profundamente, permitiendo que el abdomen se eleve mientras se llena de aire. Mantenga los músculos del suelo pélvico relajados mientras inhala.

  2. Exhale lenta y suavemente por la boca mientras contrae suavemente los músculos del suelo pélvico.

  3. Contraiga los músculos del suelo pélvico durante 3 a 5 segundos (hasta que los músculos se cansen) mientras exhala.

  4. Inhale nuevamente y libere la contracción. Esto relaja los músculos.

  5. Relaje los músculos por completo durante 5 a 10 segundos. Es muy importante que se relaje completamente entre cada contracción y no aguante la respiración.

Asegúrese de liberar los músculos del suelo pélvico después de contraerlos por completo…

¿Qué músculos fortalecen los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos del suelo pélvico y dichos músculos sostienen el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto. Estos músculos cumplen funciones importantes tales como contener la orina y evitar pérdidas, o para retener los gases.

¿Quiénes se pueden favorecer de estos ejercicios?

Estos ejercicios pueden favorecer a hombres y mujeres que tengan problemas con el escape de la orina o de control intestinal.
 
Está indicado para los siguientes casos:

  • Envejecimiento.

  • Sobrepeso.

  • Después de un embarazo y parto.

  • Después de una cirugía ginecológica (mujeres).

  • Después de una cirugía de la próstata (hombres).

  • Esfuerzo excesivo debido al estreñimiento o la tos crónica.

Podrías beneficiarte de los ejercicios de Kegel si:

  • Si se te escapan unas cuantas gotas de orina al estornudar, al reírte o toser (incontinencia de esfuerzo).

  • Tienes una fuerte y repentina urgencia de orinar justo antes de perder una gran cantidad de orina (incontinencia urinaria imperiosa)

  • No puedes contener las heces (incontinencia fecal)

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel proporcionan beneficios tales como:

  • Relajación de los músculos vaginales.

  • Mejora la circulación de la sangre a la vagina y al suelo pélvico.

  • Facilitan llegar al orgasmo.

  • Aumentan la lubricación vaginal (humedad).

  • Mejorar la salud sexual

  • Prepara a las embarazadas para el parto.

  • Ayudan a evitar las pérdidas de orina.

  • Contribuyen a recuperar la tonicidad del suelo pélvico tras el parto.

  • Mejoran los síntomas producidos por los prolapsos de órganos pélvicos, también disminuyen el riesgo de padecerlos.

  • En las menopáusicas previene las disfunciones de suelo pélvico derivadas de los cambios hormonales que debilitan los tejidos.

  • En las deportistas proporciona tonicidad del suelo pélvico para contrarrestar los impactos que se producen durante el deporte sobre esta musculatura.

  • Tonifica la musculatura del suelo pélvico para favorecer las relaciones sexuales placenteras.

Hacer estos ejercicios con frecuencia ayudará a fortalecer los músculos pélvicos y a reducir las pérdidas de orina…

¿Cuántas veces al día hay que hacer los ejercicios de Kegel?

En general se recomienda hacer los ejercicios 3 veces al día y con un promedio de 5 a 7 días a la semana. Todo dependerá del diagnóstico previo.
 
Es posible que los músculos del suelo pélvico al inicio se cansen durante el ejercicio y que  logre mantener la contracción. Si eso sucede, deténgase y haga el ejercicio más adelante.
 
A medida que siga haciendo estos ejercicios, debe aumentar el tiempo que contrae y relaja los músculos del suelo pélvico. Comience con 5 segundos, y vaya aumentando el tiempo lentamente cada semana, hasta que logre contraerlos y relajarlos durante 10 segundos seguidos.

¿Cuándo se empiezan a notar los resultados de los ejercicios de Kegel?

Muchas mujeres comienzan a hacer los ejercicios de Kegel y esperan obtener resultados inmediatos. Sin embargo, como con todos los ejercicios, los resultados se empiezan a notar a partir de las 12 semanas, para obtener un cambio real. En cuanto empieces a notar la diferencia, te cambiará la vida, así que no te rindas. 

¿Los ejercicios de kegel son dolorosos? 

Los ejercicios de Kegel no deben causar dolor. La mayoría de las personas los encuentran sencillos y relajantes. Pero usar los músculos equivocados durante los ejercicios puede provocar molestias.

Precauciones al momento de realizar los ejercicios

  • Una vez que usted aprenda cómo hacerlos, no practique los ejercicios de Kegel en el momento en que esté orinando, ya que hacerlo mientras orina puede debilitar los músculos del suelo pélvico con el tiempo, o causar daño a la vejiga y los riñones. Además, esto en realidad puede causar un vaciamiento incompleto de la vejiga, lo cual aumenta el riesgo de una infección de las vías urinarias.
  • En las mujeres, hacer los ejercicios de Kegel incorrectamente o con demasiada fuerza puede llevar a que los músculos vaginales se tensionen demasiado. Esto puede causar dolor durante las relaciones sexuales.
  • La incontinencia retornará si usted deja de hacer estos ejercicios. Una vez que empiece a realizarlos, posiblemente necesite hacerlos por el resto de su vida.
  • Si le duele la espalda o el estómago después de hacer los ejercicios, tal vez esté haciendo un esfuerzo demasiado grande y esté usando los músculos del abdomen o de la espalda en lugar de los del suelo pélvico.
  • Si le duele la cabeza después de hacer los ejercicios, tal vez esté contrayendo los músculos del pecho y conteniendo la respiración.

En definitiva, los ejercicios de Kegel son una eficaz herramienta terapéutica en mujeres y hombres con incontinencia urinaria y disfunciones de la musculatura del suelo pélvico. Su uso permite recuperar nuevamente la funcionalidad de esta zona, lo que incrementa significativamente la calidad de vida de los usuarios.
 
En FisioClinics Logroño contamos con profesionales altamente capacitados en esta área del suelo pélvico, que te permitirán disfrutar de todos estos beneficios.

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