Cada año, miles de peregrinos comienzan el Camino de Santiago en Logroño o hacen una parada en la ciudad antes de continuar hacia Santiago. La ilusión por iniciar esta experiencia suele ser enorme, pero también es frecuente que los primeros días aparezcan molestias en los pies, las rodillas, la espalda o los tobillos. En muchos casos, estas lesiones podrían evitarse con una preparación adecuada.
En FisioClinics sabemos que el Camino no es una competición, sino una experiencia que merece disfrutarse sin que el dolor se convierta en el protagonista de cada etapa. Si quieres conocer más sobre nuestros servicios, puedes visitar FisioClinics Logroño.
Caminar todos los días no es lo mismo que hacer el Camino
Muchas personas piensan que, como salen a pasear con frecuencia, ya están preparadas para recorrer entre 20 y 30 kilómetros diarios durante una o dos semanas. Sin embargo, el cuerpo nota una gran diferencia.
En el Camino se acumulan varios factores que aumentan la exigencia física: largas distancias, mochila, terrenos irregulares, desniveles y muy poco tiempo de recuperación entre una etapa y la siguiente.
Aunque el primer día todo parezca ir bien, el esfuerzo acumulado suele hacerse evidente a partir de la tercera o cuarta jornada.
¿Cuándo conviene empezar a prepararse?
Lo ideal es comenzar entre seis y ocho semanas antes de iniciar el Camino. Este tiempo permite que músculos, tendones y articulaciones se adapten progresivamente al esfuerzo, reduciendo el riesgo de sobrecargas y lesiones.
No hace falta convertirse en un deportista, pero sí acostumbrar al cuerpo a caminar durante más tiempo y con condiciones similares a las que encontrará durante la peregrinación.
Si nunca has realizado rutas largas, empezar con recorridos cortos e ir aumentando la distancia cada semana suele ser una estrategia mucho más eficaz que intentar hacer una caminata de 25 kilómetros pocos días antes del viaje.
Las zonas del cuerpo que más sufren durante el Camino
Cada persona responde de forma diferente, pero existen algunas molestias que se repiten con frecuencia entre los peregrinos.
Las más habituales son:
- Ampollas y rozaduras en los pies.
- Sobrecarga de gemelos y sóleo.
- Fascitis plantar.
- Dolor en la parte anterior de la rodilla.
- Molestias en la zona lumbar.
- Tendinitis aquílea.
- Rigidez en caderas y hombros por el peso de la mochila.
Muchas de estas molestias no aparecen de repente. Comienzan con pequeñas señales que, si se ignoran, pueden obligar a detener el Camino antes de lo previsto.
Cinco consejos para llegar mejor preparado
No existe una fórmula que garantice completar el Camino sin molestias, pero sí hay hábitos que ayudan a reducir considerablemente el riesgo de lesión.
Camina con la mochila que utilizarás
No esperes al primer día para descubrir cómo responde tu cuerpo al peso de la mochila.
Entrena con ella cargada de forma similar a como la llevarás durante el Camino. Así podrás ajustar las correas, comprobar el reparto del peso y acostumbrarte a caminar con esa carga.
Alterna diferentes tipos de terreno
Siempre que sea posible, combina asfalto, caminos de tierra, senderos y pequeñas pendientes.
De esta forma, músculos y articulaciones aprenderán a adaptarse a superficies similares a las que encontrarás durante las distintas etapas.
Fortalece las piernas
Caminar es importante, pero no debería ser el único entrenamiento.
Ejercicios sencillos como sentadillas, elevaciones de talones, trabajo de equilibrio o subir escaleras ayudan a fortalecer la musculatura que más trabaja durante el Camino.
No es necesario utilizar grandes cargas; la constancia suele ofrecer mejores resultados que la intensidad.
No estrenes calzado
Uno de los errores más habituales consiste en comprar unas botas nuevas pocos días antes de comenzar la peregrinación.
Aunque sean de buena calidad, necesitan un periodo de adaptación para que el pie y el calzado trabajen juntos sin provocar rozaduras innecesarias.
Escucha las primeras molestias
Un pequeño dolor en el tobillo o una ligera sobrecarga en la rodilla no siempre obligan a detener la actividad, pero tampoco conviene ignorarlos.
Reducir el ritmo, revisar el calzado o realizar una pausa a tiempo puede evitar que una molestia leve termine convirtiéndose en una lesión.
Preparar el cuerpo también significa recuperarlo
Durante el Camino, el descanso forma parte del entrenamiento.
Dormir bien, hidratarse correctamente y realizar algunos ejercicios suaves de movilidad al finalizar cada etapa ayudan a que la musculatura se recupere mejor para afrontar la siguiente jornada.
No hace falta dedicar una hora a estirar. Unos minutos de movilidad para tobillos, caderas, gemelos y espalda suelen ser suficientes para disminuir la sensación de rigidez acumulada.
¿Qué hacer si aparece dolor antes de empezar el Camino?
Si ya notas molestias en la rodilla, el pie, la cadera o la espalda durante los entrenamientos, es recomendable resolverlas antes de iniciar la peregrinación.
Comenzar el Camino con una lesión, aunque sea leve, aumenta las probabilidades de que el dolor empeore conforme se acumulan los kilómetros.
Una valoración profesional permite identificar qué estructuras están soportando un exceso de carga y establecer un plan para llegar en mejores condiciones físicas al inicio de la ruta.
Si estás preparando el Camino de Santiago y quieres hacerlo con mayor seguridad, puedes conocer nuestro servicio de ejercicio terapéutico, donde diseñamos programas personalizados para mejorar la fuerza, la movilidad y la capacidad física según las necesidades de cada persona.
Disfrutar del Camino empieza mucho antes de la primera etapa
El Camino de Santiago es una experiencia que combina esfuerzo, naturaleza y superación personal. Preparar el cuerpo con tiempo permite disfrutar de cada etapa con mayor comodidad y reducir el riesgo de que una lesión condicione el viaje.
Si durante tus entrenamientos notas molestias o quieres comenzar el Camino con la tranquilidad de saber que tu cuerpo está preparado, en FisioClinics podemos ayudarte con una valoración individual y un plan adaptado a tus objetivos para que vivas esta experiencia con la mayor confianza posible.
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