Con el inicio del nuevo año, muchas personas en Logroño aún arrastran las consecuencias físicas de su participación en la Carrera Popular Virgen de la Esperanza, que se celebró el pasado diciembre en pleno corazón de la ciudad. Esta prueba, que ya suma varias ediciones, ha ganado notoriedad como uno de los eventos deportivos más destacados del calendario local, con decenas de participantes de todos los niveles y edades.
La emoción de correr en un entorno urbano tan emblemático como el centro histórico de Logroño, sumado al ambiente festivo de las fechas navideñas, anima cada vez a más personas a sumarse a este tipo de actividades. Sin embargo, muchos corredores —sobre todo aquellos que no entrenan de forma regular— experimentan tras la prueba molestias musculares, rigidez o incluso dolor articular. A partir de enero, cuando vuelven a la rutina laboral o deportiva, estas molestias pueden intensificarse o interferir con el movimiento.
Por eso es importante entender cómo recuperarse correctamente tras una carrera popular y cuándo conviene acudir a fisioterapia para evitar que una sobrecarga pasajera se convierta en una lesión más seria. Puedes consultar la noticia sobre la carrera aquí.
¿Por qué aparecen molestias después de una carrera?
Aunque correr sea una actividad accesible y beneficiosa para la salud cardiovascular, las carreras organizadas suponen un esfuerzo que va mucho más allá del entrenamiento habitual. La intensidad, el ritmo competitivo, la superficie del asfalto o incluso los nervios del evento hacen que el cuerpo trabaje al límite, especialmente si no se ha seguido una preparación progresiva.
Después de una carrera popular, es común sentir:
- Agujetas (dolor muscular de aparición tardía) entre 24 y 72 horas después.
- Rigidez articular, sobre todo en rodillas, tobillos y caderas.
- Fatiga generalizada, que puede durar varios días.
- Sensación de inflamación o pesadez en las piernas.
- En algunos casos, dolor focalizado por sobrecarga o lesión incipiente (fascitis plantar, tendinitis rotuliana, lumbalgia).
Estas molestias no deben asumirse como inevitables. De hecho, una buena gestión del post-carrera ayuda no solo a reducir los síntomas, sino también a preparar el cuerpo para nuevas metas deportivas.
¿Qué hacer en los primeros días tras la carrera?
Las primeras 48 a 72 horas son clave en el proceso de recuperación. Durante este tiempo, el cuerpo repara los pequeños daños sufridos en las fibras musculares y tejidos conectivos.
Actuar correctamente durante esta fase es fundamental para evitar que una sobrecarga se convierta en una lesión persistente.
1. Hidratarse y alimentarse correctamente
Durante la carrera, se pierde una cantidad importante de agua, electrolitos y glucógeno.
Una hidratación adecuada (agua, infusiones, caldos, bebidas isotónicas) y una alimentación rica en proteínas, vegetales y carbohidratos de absorción lenta ayudará a acelerar el proceso de recuperación.
2. Evitar el reposo absoluto
Aunque el cuerpo necesita descanso, permanecer completamente inactivo puede empeorar la rigidez muscular. Lo más recomendable es realizar movimiento suave, como caminar, subir escaleras con control, estirar con precaución o practicar movilidad articular.
3. Usar frío o calor de forma localizada
Si aparece dolor inflamatorio (articulaciones calientes, hinchazón), la aplicación de frío local puede ayudar. En cambio, si lo que hay es rigidez muscular sin inflamación visible, el calor suave puede relajar la musculatura y mejorar la circulación.
¿Cuándo consultar con un fisioterapeuta?
Aunque muchas molestias desaparecen solas en unos días, hay señales de alarma que indican que conviene consultar con un fisioterapeuta:
- Dolor persistente que no mejora tras 4-5 días.
- Molestias que aumentan al moverse o al subir escaleras.
- Inflamación visible en tobillos o rodillas.
- Sensación de bloqueo o rigidez que limita el movimiento.
- Dolor punzante localizado al apoyar el pie o al correr de nuevo.
Un fisioterapeuta puede realizar una valoración funcional para detectar desequilibrios musculares, sobrecargas, tensiones miofasciales o patrones ineficientes de carrera que estén provocando el problema.
¿Cómo ayuda la fisioterapia en la recuperación tras carrera?
La fisioterapia post-carrera no es solo tratamiento, sino también prevención. Entre los métodos más habituales, encontramos:
Terapia manual
Se aplica para relajar la musculatura, mejorar la circulación y liberar tensiones acumuladas.
El masaje terapéutico específico, realizado por un profesional, ayuda a reducir el dolor muscular y mejora la calidad del tejido.
Técnicas miofasciales y estiramientos asistidos
Favorecen la recuperación del rango articular y disminuyen la tensión en la fascia que envuelve músculos y tendones. Esto es especialmente útil en zonas como la planta del pie, la cintilla iliotibial o los isquiotibiales.
Ejercicio terapéutico
Una parte fundamental del proceso de recuperación. Consiste en movimientos dirigidos y adaptados al estado físico del paciente, que ayudan a activar la musculatura sin sobrecargarla y a reestablecer el control postural.
Educación y prevención
El fisioterapeuta también orienta sobre el calzado adecuado, las técnicas de calentamiento y vuelta a la calma, la frecuencia del entrenamiento y otros aspectos clave para evitar futuras lesiones.
¿Qué pasa si no me recupero bien?
Ignorar el dolor o volver a entrenar demasiado pronto puede cronificar molestias que, en origen, eran fácilmente tratables. Es habitual que personas con molestias leves tras una carrera vuelvan a correr sin recuperarse del todo, y acaben desarrollando:
- Tendinopatías (aquiles, rotuliana, fascia lata).
- Sobrecargas crónicas en gemelos o sóleo.
- Síndrome de la cintilla iliotibial.
- Lumbalgias o molestias en el glúteo medio.
- Dolor plantar o metatarsalgia.
Por eso, enero es un buen mes no solo para recuperar lo que ya duele, sino también para prevenir futuras lesiones, mejorando la forma física general y aprendiendo a entrenar con criterio.
¿Cómo prevenir molestias en futuras carreras?
Muchas personas se plantean nuevos retos deportivos al comenzar el año. Para prevenir lesiones y correr con seguridad, ten en cuenta los siguientes consejos:
- No entrenes por impulsos. Sigue una planificación progresiva.
- Haz trabajo de fuerza. No basta con salir a correr; los músculos deben estar preparados.
- Incluye ejercicios de movilidad y estabilidad.
- Presta atención a tu técnica. Correr mal genera microlesiones acumuladas.
- Valora tu pisada y el estado de tu calzado.
- Escucha a tu cuerpo. Si algo duele, hay que entender por qué.
Conclusión
Correr en eventos como la Carrera Popular Virgen de la Esperanza es una excelente forma de mantenerse activo y participar en la vida social y deportiva de Logroño. Pero para que la experiencia sea saludable, no basta con completar la carrera: la recuperación posterior es igual de importante.
Si tras la carrera notas molestias que no ceden, o si quieres aprender a cuidar tu cuerpo de cara a futuros retos deportivos, la fisioterapia puede ayudarte a moverte mejor, prevenir lesiones y mantener tu cuerpo preparado para disfrutar del deporte con seguridad.
En Fisioclinics Logroño trabajamos con corredores de todos los niveles, ofreciendo tratamientos individualizados de recuperación, prevención y rendimiento, siempre adaptados al estado físico y los objetivos de cada persona.
Empezar el año cuidando tu cuerpo no es un propósito más: es una base sólida para todo lo que quieras lograr.
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